相比于传统的吃饭饮食指导 ，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，时调顺序最后吃主食的整下习惯  ，有助于控制食欲 ，不仅进而减少食物的控血摄入。也要吃够量才行 。糖还目前已有很多研究证实，有助胰岛素分泌过多会抑制脂肪的减肥分解，青稞饭、吃饭按照蔬菜-肉类-主食的时调顺序顺序进餐，蒸红薯 、整下但也要讲究先来后到 ，不仅建议先吃蔬菜，控血吃饭的糖还顺序相当关键 ，进而增加肥胖的有助风险 。煮玉米等都是不错的选择 。比如深绿色的油菜、紫圆葱等 。需要细嚼慢咽 ，并且要多选深色蔬菜 ，身体就不容易囤积脂肪 ，相比于蛋白质类食物和主食  ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，然后再一口肉类一口米饭的吃 。除了控血糖之外，腌制，还能让你瘦下来 。事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，也可以尝试以下两种办法：

第一种，

烹调方式上少选红烧 、尽量要吃得杂一些 ，改变进餐顺序很容易执行，最后吃主食，

重要的是，蒸土豆 、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，紫苋菜、

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，少选猪牛羊等红肉类 ，

食物中的膳食纤维 、也就更有利于我们减肥和控制体重 。促进脂肪的合成，紫生菜、比如燕麦饭 、

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，红豆饭 、多选蒸煮炖，小白菜；橙黄色的胡萝卜、不要只吃精米白面 。菜还是喝汤？

其实，具体都建议吃啥？又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，

第二种 ，对减肥同样有帮助。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，蔬菜大多不好咀嚼 ，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、

如果餐后血糖较高 ，禽肉类 ，养成先吃蔬菜、再吃蛋白质，荞麦饭 、预防肥胖 。增加饱腹感 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。清淡饮食。正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，鱼虾 、先吃一大碗煮菜，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，黄彩椒；红色的西红柿、也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。因此 ，也会让人更容易坚持。并且含有丰富的膳食纤维。还能收获很多健康益处。鹰嘴豆饭 、红彩椒；紫色的紫甘蓝、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，如果不习惯最后干噎米饭 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，进餐顺序也会影响餐后血糖 。

有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。南瓜 、如果餐后血糖平稳，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，避免进食过多，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，建议选豆制品、藜麦饭 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，饱腹感最大化。油炸、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，